СПОРТ

7-дневная программа тренировок,которая рассчитана на 2 месяца.

1 День:
1. Пресс. 2 подхода по 35
2. Приседания. 3 подхода по 30
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25 

2 День:
1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Прыжки на скакалке. 5 минут
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз. 

3 День:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 День:
1. Пресс. 3 по 30.
2. Отжимания. 3 по 15.
3. Планка - упор лежа. 1.5 минуты
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз. 

5 День:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. 

6 День:
1. Планка - упор лежа. 1.5 минуты.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25. 

7 День:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Пресс. 3 раза по 20.
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
SPA Шугаринг Москва | Эпиляция | Депиляция | Салон красоты | Раменки | 89257002888

Упражнения для идеального пресса

Выбирай 2 упражнения, выполняй 3-4 подхода по 20-25 повторений

Отжимания «человек-паук»  

Исходное положение — высокая планка. Напрягите мышцы пресса, согните руки и попытайтесь правым коленом дотянуться до правого локтя таким образом, чтобы внутренняя сторона бедра была параллельна полу. Вернитесь в начальное положение и повторите то же самое, но уже с левой ногой и рукой.
 

SPA Шугаринг Москва | Эпиляция | Депиляция | Салон красоты | Раменки | 89257002888

ПЛАНКА: как правильно ее выполнять 

Как натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса? Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно (и как можно дольше). Пробуем! Ступни ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. 

Ягодицы напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. 
Поясница, самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене. 
Живот, втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай. 
Локти, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

SPA Шугаринг Москва | Эпиляция | Депиляция | Салон красоты | Раменки | 89257002888

© 2015 Салон красоты «SPA Шугарин Москва». 

  • Black Vkontakte Icon
  • Black YouTube Icon